ランニングで膝を痛める人に多い歩き方の特徴とは？ | 恵比寿の整体ならA1スポーツマッサージ治療院 | ブログ

あなたの歩き方、大丈夫？膝を守る正しいフォームと改善法

「ランニングを始めたら膝が痛くなった…」
「走ると膝がすぐに疲れる…」

こんな悩みを抱えていませんか？
実は、ランニングで膝を痛める人の多くは、普段の「歩き方」に問題があることが多いのです。

普段の歩き方が乱れていると、ランニングのフォームにも悪影響を及ぼし、膝に余計な負担がかかってしまいます。
そこで今回は、膝を痛める人に多い歩き方の特徴と、その改善法について詳しく解説していきます！

《膝を痛める人に多い歩き方の特徴》

① 膝が内側に入る（ニーイン歩行）

✅ 特徴
・歩くときに膝が内側に入る
・X脚のような形になり、足の親指側に体重がかかる
・ランニング時に着地のたびに膝が内側にブレる

✅ 膝を痛める理由
・膝関節がねじれることで、膝の内側（内側側副靱帯）に負担がかかる
・着地時の衝撃が吸収できず、膝の軟骨がすり減りやすい

✅ チェック方法
👉 鏡の前で軽くジャンプし、着地したときに膝が内側に入っていないかを確認

② かかとからドスンと着地する（ヒールストライク歩行）

✅ 特徴
・歩くときにかかとから強く着地する
・膝が伸びた状態で着地しやすい
・つま先の蹴り出しが弱い

✅ 膝を痛める理由
・かかとでの強い着地が、膝に直接衝撃を伝えてしまう
・膝が伸びたまま着地すると、膝のクッション機能（関節のバネ）が使えない

✅ チェック方法
👉 静かな場所を歩いてみて、足音が大きく響いていないかを確認

③ 猫背で歩く（前傾姿勢の崩れ）

✅ 特徴
・背中が丸まり、肩が内側に入っている
・骨盤が後傾し、足が前に出にくい
・歩幅が小さくなり、すり足気味になる

✅ 膝を痛める理由
・猫背の影響で重心が後ろにズレ、膝に余計な負担がかかる
・骨盤の動きが制限され、足がスムーズに前に出なくなる

✅ チェック方法
👉 壁に背中をつけて立ち、頭・背中・お尻が自然に壁につくかを確認

④ 内また・ガニ股歩き

✅ 特徴
・内また歩き（つま先が内側を向いている）
・ガニ股歩き（つま先が外側を向きすぎている）
・歩くときの重心が偏り、バランスが悪い

✅ 膝を痛める理由
・内また歩きは、膝の内側にストレスがかかりやすい
・ガニ股歩きは、膝の外側（腸脛靭帯）に負担がかかる

✅ チェック方法
👉 つま先を正面に向けてまっすぐ立ち、自然な歩行ができるかを確認

《膝を守るための正しい歩き方と改善方法》

正しい歩き方のポイント

・つま先を正面に向ける（内また・ガニ股を防ぐ）
・足裏全体で着地し、スムーズに体重移動（ヒールストライクを防ぐ）
・軽く膝を曲げて着地する（膝への衝撃を和らげる）
・骨盤をしっかり動かしながら歩く（猫背・後傾を防ぐ）
・背筋を伸ばし、目線を前に向ける（重心のズレを防ぐ）

《ランニングのフォーム改善に役立つトレーニング》

① ヒップヒンジエクササイズ（股関節の使い方を覚える）

👉 骨盤を前傾させる感覚を身につけるトレーニング
✅ 方法

足を腰幅に開いて立つ

お尻を後ろに引くように股関節を折る（膝は軽く曲げる）

背筋を伸ばしたまま、ゆっくり元の姿勢に戻る
🔹 10回×2セット

② スクワット（ニーインを防ぐ）

👉 膝が内側に入らないように意識しながら行う
✅ 方法

足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける

お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を落とす

膝が内側に入らないように意識しながら立ち上がる
🔹 15回×2セット

③ 片足バランストレーニング（体幹＆膝の安定性UP）

✅ 方法

片足で立ち、反対の足を軽く浮かせる

30秒キープし、バランスを取る

逆足も同じように行う
🔹 左右30秒×2セット

《まとめ》

✅ 膝を痛める人に多い歩き方の特徴
・膝が内側に入る（ニーイン）
・かかとから強く着地する（ヒールストライク）
・猫背で歩く（姿勢が崩れる）
・内また・ガニ股歩き

✅ 膝を守る正しい歩き方のポイント
・つま先を正面に向ける
・足裏全体でスムーズに体重移動
・軽く膝を曲げて着地
・骨盤をしっかり動かす
・背筋を伸ばし、目線は前

歩き方を改善することで、ランニング時の膝の負担を大幅に軽減できます！
ぜひ、普段の歩き方から意識して、膝に優しいランニングフォームを手に入れましょう

当院では、膝の痛みを防ぐ歩き方・ランニングフォームの指導を行っています！
痛みが続く方やフォームを改善したい方は、お気軽にご相談ください。